Vagusnerv stimulieren: 6 effektive Übungen

Wie kann man den Vagusnerv stimulieren?

Den Vagusnerv kann man gezielt stimulieren, um die dynamischen Wechselwirkungen zwischen Körper und Psyche positiv zu beeinflussen und um sich zu entspannen.

Es gibt verschiedene Übungen, die den Vagusnerv beruhigen und ihn aktivieren. Dazu zählen unter anderem sanftes Massieren, aber auch Atemübungen und Singen.

6 einfache Vagusnerv-Übungen

Die meisten Vagusnerv Übungen stammen aus Bereichen wie Atemarbeit, Achtsamkeit, Körpertherapie und sogar Gesang. Diese sechs Übungen sind besonders effektiv:

1. Atemübungen und bewusste Atmung Langsame, tiefe Bauchatmung ist eine sehr effektive Methode zur Aktivierung des Vagusnervs. Insbesondere die 4-7-8-Atmung oder das verlängerte Ausatmen. Schon zwei Minuten bewusstes Atmen helfen, das Nervensystem zu beruhigen und den Herzschlag zu senken.

2. Kälteanwendungen und Wasser trinken Kälte stimuliert bestimmte Nervenrezeptoren, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Beispielsweise ein kalter Guss auf Gesicht oder Nacken, eine kalte Dusche oder kaltes Wasser trinken in kleinen Schlückchen.

3. Singen, Summen und Gurgeln Diese Techniken klingen erst einmal ungewöhnlich, haben aber eine physiologische Wirkung: Beim Summen oder Singen wird der Vagusnerv über Muskeln im Halsbereich angeregt. Gleichzeitig schwingen die Stimmbänder, was entspannend auf den ganzen Körper wirken kann.

4. Bewegung und körperliche Aktivität Sanfte Bewegung wie Spazierengehen, Yin- und Hatha-Yoga, Qi Gong, aber auch Tanzen wirken körperlich anregend, fördern den Kreislauf und können den Vagusnerv aktivieren.

5. Sanfte Augendruckmassage Lege deine Finger oder deine Handballen sanft auf die Augen und übe ganz vorsichtig Druck aus. Lass wieder locker und wiederhole den Druck dann wieder. Mache das ein paar Mal hintereinander.

6. Ohr- und Nackenmassage Ein Ast des Vagusnervs verläuft nahe der Ohrmuschel. Eine sanfte Vagusnerv Massage rund ums Ohr – an der Ohrmuschel und hinter dem Kiefer – kann den Nerv direkt stimulieren. Auch eine sanfte Nackenmassage oder leichtes Streichen über die Haut wirken beruhigend.

Wichtige Stellen zur Vagus-Stimulation rund ums Ohr

Folgende, konkrete Bereiche kannst du am/im Ohr sanft massieren, um den Vagusnerv zu stimulieren:

1. Hinter dem Ohrläppchen

• Bereich direkt hinter dem Ohrläppchen, zwischen Kiefer- und Schädelknochen.
• Dort verläuft ein Teil des Vagusnerv-Astes recht nah an der Haut.

2. Innerer Teil der Ohrmuschel

• Der obere innere Teil der Ohrmuschel, oberhalb des Gehörgangs, also quasi "in der Ohrmuschel drin".
• Diese Zone wird besonders oft in der Vagusnerv-Stimulation angeregt.

3. Tragus (Knorpelvorsprung vor dem Gehörgang

• Der kleine Knubbel direkt vor dem Eingang zum Ohr: Sanftes Drücken oder Massieren kann auch hier den Vagusnerv stimulieren.

Welche Vagusnerv-Stimulation ist am effektivsten?

Mit am effektivsten ist die elektrische Stimulation, die mit Vagusnerv-Stimulatoren — das sind spezielle Geräte, die die Vagus-Triggerpunkte am Tragus (Ohr) und am Hals stimulieren — erzielt wird.

Nurosym (Entwickler von solchen Vagusnerv-Geräten) hat hierzu eine randomisierte, placebokontrollierte Cross-over-Studie [1]  herausgebracht und die Wirkung von sogenannter Auricular Vagal Neuromodulation Therapy (AVNT) — also elektrischer Stimulation am Tragus-Gehörknorpel — auf die Herzfrequenzvariabilität (HRV) untersucht. Ein etablierter Marker für die Aktivität des Vagusnervs.

Folgendes ergab die Studie:

• +61 % Zunahme im hochfrequenten HRV-Teil, was typischerweise ein Ausdruck erhöhter parasympathischer (also vagaler) Aktivität ist, verglichen mit Placebo an der Ohrläppchenseite.

• Zudem reduzierte sich der LF/HF-Quotient, was ebenfalls auf Vagus‑Aktivierung hindeutet.

• Es wurde sogar ein Nachwirkungseffekt festgestellt – die HRV blieb nach Beendigung der Stimulation erhöht.

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So wirken Vagusnerv-Übungen: Das sagt die Wissenschaft

Aktuell gibt es 3.500+ Studien darüber, ob und wie man den Vagusnerv gezielt stimulieren kann und die Forschung daran wird stetig fortgeführt. Viele dieser Studien findest du beispielsweise auf PubMed.

Andere Studien haben sich auf die Wirkung von Yoga auf den Vagusnerv fokussiert:

• Eine Pilotstudie zeigte, dass acht Wochen Hatha-Yoga zu einem signifikanten Anstieg der nächtlichen HRV führte, was auf einen verbesserten vagalen Grundton hinweist. [2]
  
• Aus einer Review mit 59 Studien geht hervor, dass regelmäßiges Yoga die vagale Dominanz stärkt. [3]

Und auch bei Migräne soll eine Stimulation des Vagusnervs sehr hilfreich sein:

• In Studien zur transkutanen Vagusnerv-Stimulation (nVNS) wurde eine signifikante Schmerzreduktion bei Migräne/Fibromyalgie beobachtet. Begleitend stieg die HRV-Kohärenz, was ein Zeichen für verbesserte autonome Regulation ist. [4]

Fazit zu Vagusnerv-Übungen und zur Stimulation

Der Vagusnerv spielt eine zentrale Rolle für unsere körperliche und seelische Gesundheit. Durch gezielte Übungen – wie bewusste Atmung, Kälteanwendungen, Summen, Bewegung oder Massagen – kannst du seine Aktivität gezielt anregen.

Mit gezielten Vagusnerv-Übungen sorgst du für Entspannung und unterstützt Körper und Geist, mit Stress umzugehen.

Auch wissenschaftliche Studien bestätigen die positiven Effekte. Ob zur Selbstregulation, bei chronischem Stress oder als Begleitmaßnahme bei Migräne: Die Stimulation mittels Vagusnerv-Übungen bieten einen einfachen Weg zu mehr Balance und innerer Ruhe.

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